Čo je to keto diéta

Ketogénna diéta bola vyvinutá na liečbu a prevenciu niektorých chorôb, no v boji s nadváhou sa ukázala byť natoľko účinná, že sa rýchlo rozšírila ako jedna z účinných metód chudnutia. Teraz ho využívajú športovci, podnikatelia a hollywoodske hviezdy. Je zaradená do skupiny nízkosacharidových diét, to znamená, že obsahuje minimálne množstvo sacharidov, ale veľa tukov a bielkovín. Denná strava bielkovín, tukov a sacharidov v percentách vyzerá takto: 20/55/5, resp.

Podstata ketodiéty. Ketóza

Keto diéta vylučuje rýchle a najkomplexnejšie sacharidy, ale obsahuje značné množstvo tuku. Je známe, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog, no keď sa ich príjem prudko zníži (menej ako 20 g denne), telo naštartuje proces ketózy, teda začne využívať zásobný tuk. Ide o prirodzený adaptačný mechanizmus na podmienky nedostatku rastlinných potravín bohatých na sacharidy. Výsledkom je, že z mastných kyselín vznikajú v pečeni ketolátky, ktoré fungujú ako alternatívne palivo. Normálne sa ich syntetizuje presne toľko, koľko telo potrebuje na to, aby mu dodalo energiu, to znamená, že sú všetky využité. Ketózu možno vyvolať aj úplným niekoľkodňovým hladovaním, ale tento prístup je sotva užitočný. Ketogénna diéta je v tomto smere menej stresujúca, pretože vôbec nemusíte hladovať.

Nasledujúce príznaky naznačujú, že telo vstupuje do stavu ketózy:

• zvýšená únava a slabosť na začiatku diétneho obdobia (ide o reakciu na nedostatok sacharidov, po niekoľkých dňoch sa stav vráti do normálu);
• zvýšenie β-hydroxybutyrátu v krvi (kyselina beta-hydroxymaslová označuje ketolátky) a zníženie glukózy (tieto ukazovatele sa stanovujú laboratórnymi testami; za normálnych okolností by hladina ketónov v krvi nemala prekročiť 0, 5-3 mmol / l, glukóza - 4, 5- 5 mmol / l);
• zápach acetónu z úst, z moču a potu;
• prudký pokles telesnej hmotnosti v prvom týždni (najskôr voda s glykogénovými listami), potom sa hmotnosť nebude tak intenzívne znižovať;
• zníženie chuti do jedla.

Základné princípy ketodiéty

Ako všetky nízkosacharidové diéty, aj keto diéta zahŕňa úplné odmietnutie cukru, sladkostí, pečiva, dezertov, sladkého ovocia. Sacharidy v dennej strave sú minimalizované. Na oplátku sa zvyšuje spotreba tukov vrátane živočíšneho pôvodu a má sa piť aj dostatok čistej vody. Spravidla sa denne skonzumuje okolo 150 g tukov, 90 g bielkovín a najviac 50 g sacharidov.

Účinnosť keto diéty

Pri bežnej strave si telo ukladá tuk na daždivý deň a ako palivo využíva sacharidy. Ale keď nie sú dodávané sacharidy, nastupuje ketóza. Keďže kalorický obsah potravín s ketodiétou je pomerne vysoký, nedochádza k pocitu hladu, riziko porúch je minimálne a tiež nie sú pozorované prudké skoky v hladine glukózy v krvi. Vzhľadom na to, že v strave je veľa tukov a bielkovín, nadváha rýchlo nezmizne, ale ani po vysadení diéty sa stratené kilogramy v krátkom čase nevrátia, pretože nedochádza k žiadnej prudkej zmene v kalorickom príjme.

Odrody ketogénnej stravy

Keto diéta má niekoľko možností, ktoré sa líšia množstvom tukov, bielkovín a sacharidov (v percentách):

• cieľ 65–70/20/10–15;
• cyklické 75/15–20/5–10 v pracovných dňoch; 25/25/50 víkendy);
• vysoký obsah bielkovín 60–65/30/5–10.

Target najčastejšie využívajú športovci, pretože potrebujú viac sacharidov (asi 70-80 g). Jedia ich pred a po tréningu.

Cyklická zahŕňa vyváženejšiu stravu cez víkendy, ale prísne obmedzenia na zvyšných 5 dní.

Nazvať vysokoproteínovú ketodiétu ketogénnou je ťažké, pretože nenaštartuje proces ketózy, ale z hľadiska chudnutia je zaznamenaný správny efekt. V tomto prípade sa spotrebuje takmer 120 g bielkovín a 130 g tuku.

Výhody diéty

Prax dokázala, že ketogénna diéta je naozaj účinná ako prostriedok na chudnutie. Umožňuje vám schudnúť bez straty svalového tkaniva a potreby hladovať. To je jeho hlavná výhoda. Umožňuje občerstvenie a nevyžaduje úplné odmietnutie vyprážaných potravín a soli. Zároveň sa mäso môže jesť s akýmikoľvek inými povolenými výrobkami. Nie je však vyvážený, preto ho nemožno odporučiť na dlhodobé užívanie. Odporúčania týkajúce sa obsahu kalórií vo výrobkoch nie sú uvedené, ale odborníci tvrdia, že je lepšie neprekročiť 5 000 kcal za deň, inak bude účinnosť zanedbateľná.

Okrem toho bol zaznamenaný tento pozitívny vývoj:

• zlepšenie stavu pokožky u tých, ktorí predtým trpeli akné;
• žiadne skoky v krvnom tlaku, minimálne riziko kardiovaskulárnych ochorení;
• spomalenie rastu rôznych typov nádorov vrátane rakoviny;
• citeľný pokles prejavov Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby, epilepsie.

Diéta nevýhody

So všetkými pozitívnymi aspektmi má keto diéta svoje nevýhody:

• vôňa acetónu a čím intenzívnejšia je strata hmotnosti, tým silnejšia je, ale to sa nepovažuje za patológiu;
• zvýšená podráždenosť, nespavosť, bolesti hlavy a nevoľnosť pri začatí ketózy;
• zápcha v dôsledku nedostatku vlákniny;
• riziko vzniku ketoacidózy (tvorí sa príliš veľa ketolátok, v dôsledku čoho sa acidobázická rovnováha tela posúva smerom k oxidácii).

Kontraindikácie

Ketogénna diéta je zakázaná za nasledujúcich podmienok:

• tehotenstvo a dojčenie;
• vysoký cholesterol;
• cukrovka;
• gastrointestinálne ochorenia, problémy s obličkami;
• poruchy štítnej žľazy;
• porfýria.

Keto diéta: Povolené potraviny

• Mäso, hydina, ryby a morské plody bez obmedzenia obsahu tuku.
• Huby.
• Nerafinované rastlinné oleje, maslo, živočíšny tuk, majonéza a iné omáčky, ale bez cukru a škrobu v kompozícii.
• Orechy, semená.
• Zelená zelenina, bylinky, nesladené ovocie, citrusové plody.
• Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.
• Syry.
• Vajcia.
• Minerálna voda, čaj, káva bez kofeínu.
• Proteínové kokteily pre športovú výživu.

Zakázané produkty

• Zelenina s vysokým obsahom škrobu (zemiaky, mrkva alebo iná koreňová zelenina).
• Sladké ovocie (banány, figy, datle, tomel, hrozno, marhule).
• Cukor, zákusky, pečivo, múčne výrobky, cereálie.
• Strukoviny.
• Nakupujte balené šťavy.
• Kofeín, alkohol.

Vzorové týždenné ketodiétne menu pre mužov

1 deň

• Raňajky: praženica, hovädzia kotleta.
• Druhé raňajky: proteínový kokteil.
• Obed: ryba pečená so zeleninou, hnedá ryža alebo pohánka.
• Občerstvenie: tvaroh s orechmi alebo semienkami (tekvica, slnečnica).
• Večera: kuracie filety (varené), zeleninový šalát poliaty olivovým olejom.

2 dni

• Raňajky: hnedá ryža, celozrnný chlieb, avokádo.
• Druhé raňajky: polievka s mäsom, mäsové guľky, zeleninový šalát.
• Obed: tučný tvaroh, jablko.
• Popoludňajšie občerstvenie: morské plody, syr.
• Večera: fermentované pečené mlieko, jogurt (bez plnív) alebo kefír s vysokým obsahom tuku.

3 deň

• Raňajky: praženica a šunka, celozrnný chlieb, maslo.
• Druhé raňajky: 2 vajcia, syr.
• Obed: kuracia polievka, steak, zeleninový šalát.
• Občerstvenie: jogurt (bez plniva).
• Večera: šampiňóny zapečené so syrom, zeleninový šalát s kyslou smotanou.

4. deň

• Raňajky: rybie kotlety, zeleninový šalát, jogurt (bez náplní).
• Druhé raňajky: tvaroh s orechmi.
• Obed: boršč, šalát s mäsom alebo vajcami, oblečený s majonézou bez cukru a škrobu.
• Popoludňajšie občerstvenie: proteínový koktail.
• Večera: ryba pečená so špargľou, syr.

5. deň

• Raňajky: varené vajcia (uvarené natvrdo alebo namäkko), varené kuracie filé, zeleninový šalát s maslom.
• Druhé raňajky: celozrnný chlieb, syr.
• Obed: krémová polievka s varenou klobásou, mäsový šalát.
• Občerstvenie: jablká alebo hrušky (nesladené).
• Večera: pečená ryba, zeleninový šalát.

6. deň

• Raňajky: praženica, syr.
• Druhé raňajky: 2 pomaranče.
• Obed: rybacia polievka, grilovaná zelenina, kuracie rezne.
• Popoludňajšie občerstvenie: proteínový koktail.
• Večera: varené kuracie filety, morské plody (šalát).

7. deň

• Raňajky: chlieb s arašidovým maslom, miešané vajíčka s bylinkami a syrom.
• Druhá raňajky: tučný tvaroh s orechmi.
• Obed: polievka z kuracieho vývaru, hovädzie rezne, zeleninový šalát.
• Svačina: plnotučný jogurt bez plnív.
• Večera: varená ryba, grilovaná zelenina.

Vzorové týždenné ketodiétne menu pre ženy

1 deň

• Raňajky: praženica, zeleninový šalát s mäsom alebo varená klobása.
• Druhé raňajky: syr, jablko.
• Obed: tučný mäsový vývar, hnedá ryža so zeleninou.
• Občerstvenie: jogurt bez plnív.
• Večera: červená ryba pečená so zeleninou.

2 dni

• Raňajky: ryba zrazy, chlieb so šunkou.
• Druhé raňajky: avokádo so sezamovými alebo ľanovými semienkami.
• Obed: boršč, rybí rezeň, zelenina.
• Popoludňajšie občerstvenie: ryazhenka.
• Večera: entrecote, zelenina.

3 deň

• Raňajky: omeleta so šunkou, šalát z čerstvej zeleniny.
• Druhé raňajky: tvaroh s orechmi.
• Obed: kurací vývar, králičie mäso, šalát.
• Občerstvenie: jogurt alebo kefír.
• Večera: cuketové placky, pečené kuracie filé.

4. deň

• Raňajky: mäsový šalát (mäso, varené vajcia, zelenina).
• Druhé raňajky: syr.
• Obed: rybacia polievka, fašírky, zeleninový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: ryazhenka.
• Večera: pečeňová paštéta, zeleninový šalát s olivovým olejom.

5. deň

• Raňajky: morka, chlieb s arašidovým maslom.
• Druhé raňajky: orechy.
• Obed: krémová polievka, rybie koláčiky.
• Popoludňajšie občerstvenie: ryazhenka.
• Večera: šampiňóny zapečené so syrom, zelenina.

6. deň

• Raňajky: tvarohové koláče, jablko.
• Druhé raňajky: avokádo.
• Obed: kurací vývar, zeleninový šalát s kyslou smotanou alebo plnotučný jogurt.
• Popoludňajšie občerstvenie: ryazhenka.
• Večera: kuracie párky, uhorky.

7. deň

• Raňajky: praženica, chlieb, avokádo a šunka.
• Druhé raňajky: syr.
• Obed: krémová polievka s hubami, kuracie filety, grilovaná zelenina.
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt.
• Večera: holuby.

Ak hlavné jedlá nestačia, ako občerstvenie možno použiť hrsť orechov alebo tekvicové semiačka, slnečnicové semienka, 90% horkú čokoládu, mliečny kokteil bez cukru.

Často kladené otázky o ketogénnej diéte

Čo je ketoflu?

Niektorí ľudia môžu spočiatku pociťovať únavu, nespavosť, podráždenosť, zníženú pozornosť a nepohodlie v črevách. Tieto príznaky sa nazývajú ketoflu a sú spojené so začiatkom ketózy. Zvyčajne po niekoľkých dňoch zmiznú. Na zmiernenie stavu sa odporúča prejsť na ketodiétu nie okamžite, ale znižovať úroveň príjmu sacharidov postupne.

Môžu sa pri keto diéte vyskytnúť záchvaty?

Nie je to vylúčené, pretože mení vodnú a minerálnu rovnováhu. Aby sa zabránilo výskytu tohto nepríjemného javu, mali by sa užívať minerálne doplnky: sodík, draslík a horčík.

Koľko bielkovín by sa malo konzumovať?

Podiel bielkovín v strave by nemal presiahnuť 35 %, inak môže dôjsť k zvýšeniu inzulínu a zníženiu ketónov.

Nemali by ste vôbec jesť sacharidy?

Na začiatku kurzu je veľmi dôležité výrazne znížiť spotrebu uhľohydrátov, ale po 2-3 mesiacoch si môžete dovoliť nejaký dezert a potom sa znova vrátiť k diéte.

Ketogénnu diétu možno dodržiavať dlhodobo, pri správnom prístupe a absencii chronických ochorení tráviaceho systému len prospeje, ak však vedľajšie účinky pretrvávajú dlhodobo, je lepšie ju odmietnuť a poradiť sa lekár.